6 tipov, ako vybrať a používať činky

V prvom článku série si posvietime na obľúbený nástroj pre posilňovanie, a to na činky. Ak nechcete z dôvodov časových alebo finančných navštevovať posilňovňu priamo, a pritom na svojom tele zapracovať, zriaďte si svoju vlastnú posilňovňu doma kúpou vhodných druhov činiek. Tento postup môžeme vrelo odporučiť na základe vlastných skúseností. Sú dni, kedy nemáme čas do posilňovne ani zájsť, a v tej chvíli si môžeme zacvičiť aspoň na chvíľu napr. večer po práci, pri sledovaní televízie, či počúvaní hudby vo svojej domácej posilňovni, ktorú som si zriadil kúpou rôznych druhov činiek. Je to pohodlné a lacné riešenie!

Aké sú výhody činiek?

Činky sú základným nástrojom, bez ktorého sa žiadny človek, ktorý to s posilňovňou myslí vážne v podstate nemôže zaobísť. Ich výhodou je pomerne nízka cena a tiež veľká variabilita pri cvičení, možno tak činky využiť na precvičenie mnohých svalových partií celého tela. Všeobecne totiž existuje oveľa viac posilňovacích cvikov a ich variácií, ak porovnáme cvičenie s činkami a použitie posilňovacích strojov..

Pri tréningu s činkami je totiž možné zapojiť viac svalov, a preto môžeme dosiahnuť väčšieho nárastu svalovej hmoty. Navyše, zapojením niekoľkých ďalších pomocných svalov sme schopní použiť vyššiu záťaž, a to opäť vedie k zvýšeniu svalového rastu. Ďalej nám na precvičenie celého tela z rôznych uhlov stačí iba jedna činka a pár kotúčov, k čomu by sme potrebovali plnú miestnosť najrôznejších posilňovacích strojov.

Obrovskou výhodou činiek je pomerne nízka obstarávacia cena a teda dostupnosť pre každého. Okrem toho sa činky môžu pýšiť veľkým výberom na trhu a nenáročnosťou na používanie.

Aj úplný začiatočník sa môže na internete alebo v rôznych publikáciách dočítať, ako je ľahko používať a ktoré partie pri akých cvikoch najlepšie precvičiť. Na týchto stránkach vám prácu skúsime ušetriť a niektoré zásady si postupne rozvedieme v ďalšom pokračovaní. Činky sú tiež skladné, nezaberú vám doma takmer žiadne miesto a nemusíte tak, na rozdiel od situácie, kedy si kupujeme posilňovací stroj, riešiť niekedy hrozivú otázku umiestnenia tohto nástroja v domácej posilňovni. Činky jednoducho zastrčíte pod posteľ alebo zavrieme do skrine.

Ak uprednostňujete posilňovanie doma, čím ušetríte čas strávený dopravou do posilňovne, ale aj nemalé náklady za túto dopravu a posilňovňu samotnú, je ideálne vybaviť si domácu posilňovňu rôznymi činkami podľa potreby.

Cvičenie doma je navyše pohodlnejšie, môžete si cvičenie rozvrhnúť podľa ľubovôle a venovať sa u toho ďalším záľubám. Napríklad počúvaním hudby. Iste mnoho z vás zažíva rovnaký pocit ako ja v situácii, keď sme nútení v posilňovni počúvať niekedy až otravnú hudbu, ktorú si vyberá prevádzkovateľ alebo rádio, mne osobne je to občas veľmi nepríjemné a horšie sa mi cvičí. Pri domácom cvičení si môžem počúvať hudbu podľa svojich preferencií alebo ako kulisu použiť televíziu.

Pre koho sú činky určené

Činky využijú na jednej strane kulturisti, na druhej potom napr. atléti, gymnasti a iní športovci. Činky sú však vhodné aj pre úplných začiatočníkov, a to pre oboje pohlavia. Ženy ich môžu využiť napríklad pri chudnutí, muži pre body-building, kulturistiku alebo v rámci tréningu bojových športov.

Druhy činiek

Činka je teraz vyrábaná v mnohých variantoch. Úplne základné rozdelenie však platí:

Činky jednoručné - základný nástroj prvej voľby.
Obojručný typ činek - tiež vhodné pre posilnenie takmer všetkých potrebných svalov na tele.
Vzpieračské tyče - sa dajú považovať za variant obojručných činiek, v niektorých ohľadoch vylepšenú, inokedy aj s istými nevýhodami.

Okrem tohto esenciálneho rozdelenia môžeme vyčleniť ďalšie podtypy:

Kettlebell - kettlebell čiže bulina je názov pre špeciálny druh činiek, ktorý sa používa obzvlášť na precvičenie chrbtových svalov. Činka má tvar gule so sploštenou spodnou časťou. Hmotnosť činiek činí 4 až 32 kg.
Činky pre aerobic - využijú najmä ženy, aeróbne cvičenie bez kyslíkového dlhu. Kondičný spôsob posilňovania.

K činkám sa ďalej dá zaradiť aj posilňovacie závažie:

Posilňovacie vesty - vesta je výborným pomocníkom pri cvičení klikov alebo zhybov, pridáva vám na váhe a zvyšuje záťaž pre svalstvo.
Závažie na behanie - pomocou suchého zipsu si ho môžete pripnúť na členky alebo zápästie, čo vám dopomôže k vyššej vytrvalosti a kondícii.

Okrem rôznych variácií týchto základných typov si užívateľ môže vybrať aj ďalšie doplnky a ochranné pomôcky kotúčov, ale aj rôznych doplnkov a ochranných pomôcok. Jednotlivé druhy činiek vám budú bližšie osvetlené v ďalších článkoch. Ukážeme si, ako s ktorými cvičiť a pod.

Základné spôsoby používania činiek

Všeobecne možno rozlíšiť dva najzákladnejšie spôsoby posilňovania s činkami, t. j. silový spôsob a dynamické cvičenia.

Čo je to silový spôsob posilňovania s činkami?

Silový spôsob využijeme pre body-building, kulturistike a pri ďalších športoch a cvičeniach, keď potrebujeme, aby sa svaly zväčšili a narysovali. Postupne zvyšujeme váhy na osobné maximum a cvičíme pomaly, ale presne, cvik musí byť urobený v celom rozsahu, nech je tiež sval zaťažený v jeho celej dĺžke. Pri tomto cvičení pracujeme tzv. na kyslíkový dlh, to znamená, že sa nám spaľujú energetické zásoby v podobe cukrov, konkrétne glykogénu, ktorý je uložený v pečeni a svaloch. Pri intenzívnom cvičení, akým silový spôsob posilňovania je, funguje organizmus anaeróbne a nespaľuje tak tuky, ktoré sa rozkladajú tzv. beta-oxidáciou, teda s prítomnosťou kyslíka v bunkách. Avšak nám zbytňují svaly, ktoré sú zložené z tzv. svalových vlákien, a tie sa pri pravidelnej záťaži zmnožňujú, ale aj jednotlivo zväčšujú.

Čo znamená dynamické posilňovanie s činkami?

Pri dynamickom cvičení je typická nižšia intenzita záťaže, telo prechádza na kombináciu spaľovania cukrov i tukov. Pri nízkej tepovej frekvencii bude ako zdroj energie prevládať tuk. Preto sa cvičí s nízkou váhou, intenzita záťaže nie je príliš veľká a telo prepína na aeróbne spaľovanie tukov. Typické je také využitie ľahkých činiek pri aerobiku. Tento spôsob uplatňujú najmä ženy pre chudnutie, atléti a gymnasti pre zvýšenie dynamickej sily, tí použijú vyššie záťaže, ako ženy pri aerobicu.

Čo je pri výbere činiek dôležité?

Ak sa už rozhodneme zakúpiť si činku, je veľmi dôležité venovať pozornosť ich základným parametrom. Prvým krokom je uvedomiť si, k čomu budú činky využívané, či bude cvičenie silové alebo dynamické. Potom sa rozhodujeme podľa preferencií. Základné kritériá pre výber činiek tvoria 3 parametre, ktorými sú: prevedenie činiek, materiál a váha činiek.

Prevedenie činiek

Ak som atlét alebo hodlám prevádzkovať iná aeróbne, dynamická cvičenie s činkami, môžem zvoliť činky bez možnosti nakladania. V tomto prípade je pre nás dôležitá najmä nízka váha, vysoká hmotnosť pri dynamickej záťaži je nevhodná. Zároveň predpokladáme, že sa váha nebude výrazne meniť a činka bez možnosti nakladania nám teda vystačí.
V ostatných prípadoch, teda pri silovom cvičení, je dobré si postrážiť, aby činky boli nakladacie, teda aby sme si mohli pridávať a uberať na hmotnosti v podobe kotúčov. Je nevhodné začínať ihneď s vysokou hmotnosťou, ako začiatočník volím najprv nižšiu váhu a pri pravidelnom tréningu, kedy bude postupne dochádzať k zhrubnutiu a zmnoženiu svalových vlákien, bude potrebné túto váhu postupne zvyšovať. Táto skutočnosť nás logicky nabáda pre obstaranie činiek, u ktorých budeme môcť váhu postupne meniť, inak sme odkázaní na neustále zhotovovanie činiek nových, pričom staré nám budú v danom štádiu už úplne k ničomu.

Materiál činiek

Ak chceme, aby nám činky slúžili dlhú dobu, volíme zliatiny ocele. Na trhu sú k dostaniu činky z chrómovej ocele alebo liatiny. Chrómové sú najdrahšie, ale tiež z najkvalitnejšieho materiálu.

Ďalšími materiálmi, z ktorých sú činky vyrábané, sú plast a guma. Tento materiál samozrejme menej vydrží a gumené činky nám tiež môžu špiniť ruky. Avšak veľkou výhodou týchto činiek je nízka obstarávacia cena, takže ak si budem chcieť cvičenie s činkami najprv vyskúšať, a nie som si úplne istý, či toho nezanechám, môžem začať aj s nimi.

Váha činiek

Začiatočník by mal začínať s nízkymi váhami, odporúča sa začínať s váhou činky okolo 10 kg. Ako bolo povedané, pre silové použitie je vhodné zaobstarať set s možnosti nakladania kotúčov. Ideálny je štart s nakladacou činkou, ktorá má základnú váhu okolo 7 kg.

Základné cvičenie s činkami

Viete ako s činkami správne posilňovať? Prečítate si ďalšie články zamerané na túto tému. Pre inšpiráciu je v ďalšom pokračovaní rozobraná technika a tipy pri základnom posilňovaní u jednotlivých druhov činiek.