Koľko kalórií denne prijať? Kompletný sprievodca

Počujete zo všetkých strán, že by ste mali počítať kalórie? Zorientovať sa v kalóriách môže byť oriešok. Sú kľúčom k chudnutiu, priberaniu aj udržaniu váhy, ale koľko ich vlastne potrebujete? Odpoveď je pre každého iná, a preto je to tak mätúce. V tomto článku vás prevedieme všetkým, čo potrebujete vedieť.

Čo je to bazálny metabolizmus (BMR)?

Predstavte si svoje telo ako auto stojace na voľnobeh. Aj keď sa nehýbe, stále spotrebúva palivo na chod motora, klimatizácie a palubných systémov. Váš bazálny metabolický výdaj (BMR) je presne toto - množstvo energie (kalórií), ktoré vaše telo spáli v úplnom pokoji na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, srdcový tep, činnosť orgánov a udržiavanie telesnej teploty.

BMR tvorí najväčšiu časť (cca 60-75 %) vášho celkového denného energetického výdaja. Je to minimum, pod ktoré by váš denný príjem nemal klesnúť.

Čo ovplyvňuje vaše BMR?

Každé telo je unikátne. Rýchlosť, akou spaľuje, ovplyvňuje niekoľko kľúčových faktorov:

• Svalová hmota: Svaly sú metabolicky aktívne a aj v pokoji spaľujú výrazne viac kalórií ako tuk. Viac svalov = vyšší BMR.
• Vek: V mladosti je metabolizmus najrýchlejší. Po 30. roku života BMR prirodzene mierne klesá.
• Pohlavie: Muži majú všeobecne vyšší BMR, pretože majú v priemere viac svalovej hmoty.
• Hmotnosť a výška: Väčšie telo potrebuje na svoju ?prevádzku? viac energie.
• Genetika: Metabolizmus je čiastočne ovplyvnený aj geneticky.

Ako si vypočítať BMR a odporúčaný denný výdaj?

Na výpočet BMR existuje viacero vzorcov. My používame jednu z najmodernejších a najpresnejších metód ? Mifflin-St Jeorov vzorec.

Legenda:

• W = telesná hmotnosť (např. 80)
• H = výška (např 177)
• A = vek (např. 28)

PRÍKLAD:

Ak ste žena, vážite 80 kg, meriate 177 cm a máte 28 rokov, bude váš výpočet vyzerať takto: 10x80+6,25x177-5x28+5 = 1 771 kcal.

Toto je váš bazálny príjem. Aby ste zistili svoj odporúčaný denný príjem, treba BMR vynásobiť koeficientom podľa úrovne fyzickej aktivity:

Koeficient fyzickej aktivity

Ak je váš BMR 1 771 kcal a cvičíte 3× týždenne, násobíte ho 1,375.
Odporúčaný denný príjem: 1 771 × 1,375 = 2 435 kcal

Čo ďalej s týmto číslom? Stanovte si cieľ 🎯

Číslo, ktoré vám vyšlo, je váš udržiavací príjem ? teda množstvo kalórií, pri ktorom by vaša váha mala zostať stabilná. A ako s týmto číslom pracovať?

Udržanie váhy

Jedzte približne toľko, koľko zodpovedá vášmu TDEE (celkový denný výdaj). Vaša váha by mala zostať stabilná.

Chudnutie

Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti, je potrebné dostať sa do kalorického deficitu. To znamená, že musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo spáli. Odporúčanie je od svojho udržiavacieho príjmu (TDEE) odpočítať 300-500 kcal. Tento mierny deficit je udržateľný a zdravý. Ak je teda váš odporúčaný denný príjem 2 000 kcal, znížite ho na určitú dobu napr. na 1 700 kcal.

Priberanie (svalovej hmoty)

Pre budovanie svalov je naopak nutný kalorický nadbytok. Telo potrebuje energiu navyše na stavbu nového tkaniva. K vášmu udržiavaciemu príjmu (TDEE) pripočítajte 300-500 kcal a kombinujte to so silovým tréningom. Ak je teda váš odporúčaný denný príjem 2 000 kcal, zvýšite ho na určitú dobu napr. na 2 300 kcal. Túto techniku je nutné doplniť o pravidelný silový tréning, aby vaše telo naberalo svaly a nie tuky.

Pamätajte, že aj tá najpresnejšia kalkulačka poskytuje iba odhad. Každé telo je iné. Použite tieto čísla ako východiskový bod, sledujte, ako vaše telo reaguje, a nebojte sa svoj príjem po pár týždňoch mierne upraviť. Dôležitejšia ako čísla je konzistencia, trpezlivosť a kvalita potravín, ktoré jete.

Ktoré športy spaľujú najviac kalórií? Pokračujte v čítaní!

Tipy a triky

Koľko kalórií spálime rôznymi športmi?

Fitness

Ako cvičiť podľa menštruačného cyklu?

→

Pokračujte na náš blog!