Spánok: Tajná zbraň pre aktívny život a chudnutie

Pre všetkých, ktorí chcú žiť plnohodnotný život, je spánok kľúčovým. Odborne sa mu hovorí "regeneračné obdobie" a má zásadný vplyv na naše telo, myseľ a celkový životný štýl. V tomto článku sa s dôrazom na aktívny život a proces chudnutia pozrieme na to, prečo je spánok taký dôležitý.

Prečo je spánok dôležitý?

Spánok nie je iba čas, kedy odpočívame, ale je kľúčovou fázou pre obnovu a regeneráciu nášho tela. Tu sú niektoré dôvody, prečo by sme mu mali venovať zaslúženú pozornosť:

Ideálna dĺžka spánku môže variabilne závisieť od individuálnych potrieb každého človeka. Všeobecne platí, že dospelí by mali spať priemerne 7 až 9 hodín denne na udržanie optimálneho zdravia a výkonu. Avšak existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť to, koľko hodín spánku každý jednotlivý človek potrebuje.

Ako to majú muži a ženy?

Vedecké štúdie naznačujú, že ženy majú tendenciu vyžadovať trochu viac spánku ako muži.Dôvodom je predovšetkým hormonálny cyklus a väčší multitasking, vďaka čomu môže telo vyžadovať viac času na obnovu. Najmä počas menštruačného cyklu, tehotenstva a menopauzy.

Je však dôležité si uvedomiť, že individuálne rozdiely sú kľúčové.Niektoré ženy môžu normálne fungovať s nižším množstvom spánku. Na druhú stranu niektorí muži môžu potrebovať viac spánku oproti iným mužom.Odporúčanie pre dĺžku spánku by malo slúžiť ako všeobecný rámec, ale každý by mal počúvať svoje telo a prispôsobiť svoju rutinu spánku podľa svojich potrieb.

Spánkový cyklus

Spánok nie je jednotný a nudný proces; je to skôr fascinujúca cesta, počas ktorej naše telo a mozog prechádza rôznymi fázami. Akonáhle zaspíme, naše telo nasleduje spánkový cyklus rozdelený do štyroch fáz. Prvé tri fázy sú známe ako fáza pokojného pohybu očí (NREM) a posledná fáza je známa ako rýchly pohyb očí (REM).

Zdroj: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

• Fáza 1 NREMTáto prvá fáza označuje prechod medzi bdením a spánkom a skladá sa z ľahkého spánku. Svaly sa uvoľňujú a srdcová frekvencia, dych a pohyby očí začínajú spomaľovať, rovnako ako mozgové vlny, ktoré sú aktívnejšie, keď ste nahor. Fáza 1 zvyčajne trvá niekoľko minút.
• Fáza 2 NREMDruhá fáza spánku NREM je charakterizovaná hlbším spánkom, kedy srdcová frekvencia a dych naďalej spomaľujú a svaly sa stávajú uvoľnenejšie. Pohyby očí prestanú a teplota tela klesne. Okrem krátkych momentov vyššej frekvencie elektrickej aktivity zostávajú aj mozgové vlny pomalé. Fáza 2 je zvyčajne najdlhšia zo štyroch spánkových fáz.
• Fáza 3 NREMTáto fáza hrá dôležitú úlohu v tom, aby ste sa nasledujúci deň cítili oddýchnutí a bdelí. Srdcový tep, dych a aktivita mozgových vĺn dosahujú svoje najnižšie úrovne, a svaly sú tak úplne uvoľnené. Táto fáza bude najdlhšia na začiatku a počas noci sa skráti.
• REMPrvá fáza REM začne približne 90 minút po zaspaní. Ako názov naznačuje, vaše oči sa budú pohybovať. Frekvencia dychu, srdcová frekvencia a krvný tlak začnú stúpať. Počas REM spánku obvykle dochádza k snívaniu, a vaše paže a nohy budú paralyzované ? veria sa, že to má zabrániť fyzickému konaniu podľa snov. Dĺžka každého cyklu REM spánku sa zvyšuje s postupom noci. Niekoľko štúdií tiež spojilo REM spánok s konsolidáciou pamäte, procesom premeny nedávno naučených skúseností na dlhodobé spomienky. Dĺžka fázy REM bude s postupujúcim vekom klesať, čo spôsobí, že budete tráviť viac času vo fázach NREM.

Celý tento cyklus má asi 90 minút a opakuje sa niekoľkokrát počas noci, vytvárajúci akýsi rituál obnovy a regenerácie.

Čo nám spánok zhoršuje?

• ElektronikaModerná elektronika s modrým svetlom môže potlačiť tvorbu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku. Je vhodné obmedziť používanie elektroniky aspoň hodinu pred spaním.
• Stres Každodenný stres môže narušiť kvalitu spánku. Relaxačné techniky, ako je joga alebo meditácia, môžu pomôcť znížiť hladiny stresu a pripraviť telo na odpočinok.
• Nesprávna stravaKonzumácia kofeínu alebo ťažkých jedál pred spaním môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Je vhodné vyhýbať sa stimulujúcim látkam a ťažkým jedlám vo večerných hodinách.

Ako skvalitniť svoj spánok

• Stanovte si rutinuVytvorte si pravidelnú spánkovú rutinu, kedy idete spať a vstávate v rovnakom čase každý deň. Tým pomôžete synchronizovať svoje biologické hodiny a zlepšíte kvalitu spánku.
• Vytvorte relaxačné prostrediePred spaním si vytvorte pokojné a temné prostredie. Použitie blackout závesov, odstránenie elektroniky zo spálne a používanie relaxačnej hudby alebo zvukov môže pomôcť k lepšiemu odpočinku.
• Obmedzte kofeínObmedzte konzumáciu kofeínu popoludní a večer. Kofeín má stimulačné účinky, ktoré môžu sťažovať zaspávanie. Voľte radšej bylinné čaje alebo teplé mlieko.
• Pravidelne športujtePravidelná fyzická aktivita môže pozitívne ovplyvniť spánok. Avšak, intenzívnemu cvičeniu pred spaním sa vyvarujte, pretože to môže zvyšovať úroveň adrenalínu a brániť spánku.

Spánok je základným kameňom pre úspech v aktívnom životnom štýle a pri snahe schudnúť. Ignorovanie jeho dôležitosti môže zmariť vaše snaženie. Dajte svojmu telu a mysli dostatok času na obnovu a zažite zvýšenie energie, sily a vitality!