Činky Ironbell - prečo sú tieto činky v poslednej dobe toľko obľúbené

Ironbell

Činky Ironbell - prečo sú tieto činky v poslednej dobe toľko obľúbené

Nasledujúci článok pojednáva o pomerne atypických činkách, ktoré sa nazývajú činky Ironbell. Jedná sa o zvláštny druh činiek so špeciálnou rukoväťou. Tieto činky sa v poslednej dobe tešia veľkej obľube, najmä v Spojených štátoch zažívajú teraz obrovský boom. Okrem posilňovania možno činky kettlebell využiť pre vylepšenie koordinácie celého tela, napríklad pri terapii niektorých druhov ochorení.

Odkiaľ činky Ironbell pochádzajú

Činky ironbell sú pôvodom z Ruska. Činka "kettlebell" sa v ruštine nazýva "girja". Táto činka je v Rusku tradičná a bola používaná po mnoho rokov, v Spojených štátoch však bola objavená len nedávno. Veľkej obľube sa toto náradie tešilo už v cárskom Rusku, takže sa vlastne nejedná o žiadnu novinku. Ide o liatinový druh činky, ktorá svojím vzhľadom pripomína delovú guľu. Jedná sa však o guľu, ktorá má navyše ploché dno a oblé držadlo v tvare písmena U. Tvar činky ironbell prináša značnú výhodu pri jej používaní. V čom táto výhoda spočíva?

Aké sú výhody činiek Ironbell?

Činky sú vhodné ako pre mužov, tak pre ženy. Ak chcete znížiť percento tuku v tele, vybudovať svalový objem, nadobudnúť sily či zvýšiť celkovo svalovú vytrvalosť, činky kettlebell sú pre vás ideálnou voľbou. Prečo je tomu tak? Výrazný technický pokrok nám pre posilňovanie umožňuje používať širokú škálu fitness náradia. Aj tu platí staré dobré pravidlo, a to že, v jednoduchosti je sila. A práve jednoduchosť a veľká účinnosť sú hlavnou prednosťou tohto typu činky. Osobne pre posilňovanie odporúčam používať základné triádu, a to jednoručné činky, činky kettlebell a vlastnú váhu (hrazda, kruhy, a tak ďalej ...).

Činky ironbell majú unikátny tvar, široké madlo a predsunuté ťažisko. Práve predsunuté ťažisko od miesta úchopu je z fyzikálneho hľadiska príčinou vysokej účinnosti tohto nástroja, pretože sa týmto mení pákové pomery pri pohybe ruky, ak to porovnávame s klasickou jednoručné činkou. Pri cvičení neustále pôsobí činka kettlebell svojou váhou proti sile vašej ruky, pričom táto váha nepôsobí rovnomerne, a preto je nutné v každej polohe využívať antagonisty (teda protismerné) svaly ako stabilizátory, čím vylepšujeme svoju schopnosť koordinácie pohybu a zapájame mnohosvalových skupín naraz.

Podporujte správny biomechaniku pri pohybe ramena u zdvihový nad hlavu.
Ďalej nám dovolí vacsi rozsah pohybu Ako klasická činka.
Pulovr činky umožňuj úchop s neutrálnym zápästie, Čo je absolútne zásadné pre bezpečnosť a silu ramien.
Možnosť vykonávať balistické cviky Ako swing alebo snatch. Cviky si rozoberieme nižším.
V neposlednom rade precvičíme zadné svalové partie, čo nám len veľmi ťažko umožní bežné posilňovanie s vlastnou váhou.
Výhodou Ironbell teda všeobecne je to, že precvičujeme veľa svalových partií naraz. Môžeme tvrdiť, že s činkami ironbell precvičíme v podstate celé telo.

Keďže dochádza ku konštantnému striedanie spevnenie a uvoľnenie svalov, práve preto sú tieto činky odporúčané aj pre tréning bojových umení a rôznych športov. Dochádza totiž k rozvoju sily nielen statické, ale aj výbušné. Rozvíjame tak tiež pohyblivosť a pružnosť. Výbušná sila a dynamické cvičenia majú blahodárny účinok na celý kardiovaskulárny systém, cvičením predchádzame ochoreniam ako infarkt myokardu alebo angina pectoris. Preto tiež bolo uvedené vyššie, že cvičenie s kettlebell nám pomáha chudnúť, to iste uvítajú najmä ženy.

Aké existujú hmotnostné varianty činiek ironbell?

Sú vyrábané v mnohých váhových variantoch. Najnižšia váha činiek sú 4 kilogramy, najvyššie takmer 50 kg. Ako vidíme, vzhľadom k dostupnosti činiek v nízkych váhach môžu s týmito činkami začať aj drobné ženy. Na našich stránkach mastersport.sk môžete nájsť v podstate všetky dostupné hmotnostné varianty.

Ako cvičiť s činkami Ironbell?

Teraz vám predstavím základnú charakteristiku niektorých cvikov s činkami ironbell, ktoré sú určené pre úplných začiatočníkov. Pre úplných začiatočníkov to môže byť dobrá východisková pozícia, však odporúčam tiež zhliadnuť nejaká inštruktážne videá, ktoré sú voľne dostupné na internete na rôznych odborných serveroch zaoberajúce sa touto problematikou. Cvičenie je o dosť zložitejšie než cvičenie s normálnymi činkami a vysvetlenie cviku iba v texte je dosť obtiažne. Navyše je potrebné mať cviky natrénované prakticky, iba teória spočiatku stačiť zrejme nebude.

Cvik - swing (švih)

Cvikom swing (alebo po slovensky švih), zapojíme prakticky všetky skupiny svalových partií chrbta a nôh. Švih slúži ako príprava na zvládnutie ťažkostí cviku, ktorému sa hovorí trh (snatch), a ktorý je tu následne tiež uvedený. Činku držíme obojručne, obtiažnejšou variantou cviku je potom jednoručný úchop, alebo tiež cvičenie pozdĺž vonkajšej strany stehna, čo je varianta cviku najťažší.

Postup cviku je nasledovné:

Začíname s jednou činkou držanou vo zvesenej ruke či zvesených rúk medzi nohami, v miernom predklone, ale s rovným chrbtom.
Následne ju pohodíme krátkym pohybom medzi nohy smerom za seba.
Potom za pomoci vzpriamenia nôh, prácou bokov a súčasným pohybom natiahnutej ruky hore činku předpažíme.
Následne necháme činku z hornej polohy opäť kontrolovane spadnúť medzi nohy.
Potom celý cvik opakujeme.

Pri tomto cviku je potrebné pamätať na to, že činku ironbell nepúšťame v dolnej fáze príliš blízko k podlahe, zároveň ale pohyb vykonávame sa citeľným zapojením nôh. Po celý cvik musíme tiež udržiavať rovný chrbát.

Cvik - snatch (trh)

Jedná sa asi o najťažší cvik s činkou kettlebell , cvik snatch čiže trh . Ide o veľmi dynamický cvik, na jeho vykonanie je potrebné veľká sila. Tento cvik neodporúčam skúšať pred zvládnutím predošlých dvoch cvikov.

Cvik prebieha takto . Rozkročíme sa , váhu prenesieme na päty , zadok tlačíme dozadu a jednou rukou chytíme činku ironbell, rozkýva ju smerom dozadu , aby sme získali dlhšiu dráhu pohybu . Švihom, vedeným z bokov a nôh, činkou kettlebell následne trhne jedným plynulým pohybom až do polohy s natiahnutou rukou nad hlavou.

Opísané cviky sú iba tromi základnými variantami cvikov. Mnoho ďalších typov cvikov s Kettlebell je možné nájsť na odborných stránkach na internete alebo v odborných publikáciách. Z uvedených pohybov , ako je napríklad swing, ktoré si môžeme ako začiatočníci začať trénovať, možno potom plynule prechádzať na množstvo ďalších cvikov a vytvárať vlastné sety prispôsobené našej potrebe. Tomuto sa hovorí vykonávanie takzvaných dlhých cyklov. Práve praktizovanie dlhých cyklov je jednou z veľkých predností v rozvoji funkčné silovej vytrvalosti.

Výber činiek ironbell

Činky nájdete na našom e-shope v sekcii činky a závažia. Ako vidíme, dostupné sú varianty s hmotnosťou už dokonca od 2 kg, ktoré sú určené pre začiatočníkov, alebo aj ženy, až po činky s váhou 48 kg, určené pre pokročilých športovcov.

Pre začiatočníkov odporúčam začať s nízkou váhou, dokonca sa dá pre získanie trochu praxe začať úplne bez činky, napríklad s plastovou fľašou naplnenou vodou. Ale skôr odporúčam začať rovno s činkou a zvykať si na jej správanie. V žiadnom prípade nie je vhodné začínať hneď s vysokou hmotnosťou. Čo sa týka výberu materiálu, platí to, čo už bolo povedané v predošlých článkoch týkajúcich sa činiek všeobecne, plastová varianta má cenovú relevanciu ...