Ako vám 30 minút "japonskej chôdze" denne pomôže dostať sa do formy?

"Nemám čas na tréning" alebo "nebaví ma behať" - to sú obľúbené dôvody, prečo sa nehýbeme. A čo keby sme vám povedali, že existuje metóda, vďaka ktorej sa dostanete do formy skôr, než si stihnete vymyslieť ďalšiu výhovorku? Povedzte "konichiwa" japonskej intervalovej chôdzi - vedecky podloženej technike, ktorá vám za 30 minút denne pomôže zlepšiť kondíciu aj zdravie.

Ako funguje japonská chôdza? Žiadna veda, len dve rýchlosti!

V jednoduchosti je sila. Zabudnite na komplikované tréningové plány! Hoci túto techniku pôvodne vyvinuli japonskí vedci pre seniorov, jej jednoduchosť z nej robí perfektný tréning pre každého. Celé kúzlo spočíva v jednoduchom striedaní dvoch "módov":

Fáza "Zenový majster" (3 minúty)

Kráčate uvoľneným tempom, vnímate okolie a užívate si krajinu. Využívate cca 40 % svojho maxima.

Fáza "Uteká mi autobus" (3 minúty)

Zrýchlite chôdzu na maximum, aké vám dýchanie dovolí. Mali by ste sa jemne zadýchať a cítiť, ako vám búši srdce. Využívate cca 70 % svojho maxima.

Tento 6-minútový cyklus zopakujete päťkrát - a je to! Tridsaťminútový tréning, ktorý prebudí vaše telo z letargie, máte hotový. Pre najlepšie výsledky odporúčame zaradiť túto rutinu aspoň 4× týždenne.

Prečo funguje lepšie než klasická chôdza?

Naše telo je múdre a na stereotyp si rýchlo zvykne. Keď ho však prekvapujete striedaním tempa, musí zabrať a spaľovať naplno. Na rozdiel od vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) ide o pohyb, ktorý zvládne každý - bez ohľadu na výkonnosť. Aj preto je ideálny, ak so cvičením len začínate.

Keď japonskí vedci porovnali túto metódu s tradičnou chôdzou, zistili, že "intervaloví chodci" mali výrazne lepšie:

🩸 krvný tlak

🧁 hladinu cukru v krvi

🤸 aeróbnu kapacitu (VO2max)

💪 silu a rovnováhu

Ako s japonskou chôdzou začať?

Nezáleží na tom, či ste sa doteraz hýbali len medzi chladničkou a gaučom, alebo už máte nejakú kondíciu, toto dáte..

Začnite pomaly:

Ak je na vás 30 minút hneď na začiatku veľa, nevadí. Začnite s 15 minútami a postupne pridávajte. Cieľom je vybudovať si návyk, nie odrovnať sa prvý deň.

Použite ?hovoriaci test?:

Počas rýchlej fázy by ste mali zvládnuť povedať len pár slov, kým sa budete musieť nadýchnuť. Ak zvládate rozprávať v pohode, pridajte plyn!

Počúvajte svoje telo:

Ak cítite bolesť (nie tú príjemnú svalovú, ale tú "au, niečo nie je v poriadku"), spomaľte alebo si dajte pauzu.

Najlepšie na japonskej chôdzi je to, že k nej nepotrebujete nič viac než odhodlanie. Môžete ju praktizovať cestou do práce, počas obednej pauzy alebo večer v parku. Je to dokonalý dôkaz, že na skvelé výsledky nemusíte tráviť hodiny vo fitku (aj keď ani to nezaškodí). Stačí 30 minút efektívneho pohybu.

Tak co, dáte tomu šanci?

A čo keď vonku prší?

Viete, že intervalovú chôdzu môžete praktizovať aj doma? Na bežeckom páse si udržíte rovnaké tempo v každej fáze a ľahšie si odkontrolujete intervaly. Pustite si obľúbený seriál alebo video s prírodou a tvárte sa, že ste vonku. 😉