Ako žiť zdravo a nezblázniť sa? Opýtali sme sa odborníka!

To, že v zdravom tele je zdravý duch všetci vedia. Ako ale dosiahnuť zdravé telo? Spýtali sme sa nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej z NutriD poradne.

Rozhovor s nutričnou špecialistkou Mgr. Danielou Krčovou

To, že v zdravom tele je zdravý duch všetci vedia. Ako ale dosiahnuť zdravé telo? Spýtali sme sa nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej z NutriD poradne.

Prečo je jedálniček taký dôležitý? Čo vás priviedlo k tomu stať sa nutričným špecialistom?

Tých dôvodov, prečo je naše stravovanie také dôležité, je samozrejme veľa. Správne zostavený jedálniček predovšetkým podporuje optimálne fungovanie organizmu.

Je to ako s našimi automobilmi - pokiaľ im budeme dodávať kvalitné palivo, pôjdu na 100% výkon. Keď im ale budeme dávať nekvalitné palivo, časom odíde motor.

To isté platí pre naše telo a palivom je v tomto prípade to, čo jeme. Zdravé stravovanie má tiež množstvo zdravotných výhod vrátane zníženia rizika srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky 2. typu. Okrem toho stravovacie návyky výrazne ovplyvňujú našu náladu a psychický aj fyzický výkon. Pre veľa z nás je strava navyše prostriedkom na udržanie optimálnej telesnej hmotnosti a tvarovanie postavy. Ako hovorím - tých dôvodov je naozaj veľa. A to je tiež jeden z hlavných dôvodov, prečo som sa rozhodla stať nutričnou špecialistkou - pretože výživa je neskutočne komplexný odbor.

Aké základné rady dávate svojim klientom, keď ide o zdravý jedálniček a životný štýl?

Výživa je veľmi individuálna záležitosť, a tak sa budú líšiť aj konkrétne odporúčania pre každého klienta. Za najdôležitejšie základné odporúčania však považujem obmedzenia ultra-spracovaných potravín, medzi ktoré patria rôzne polotovary, sladkosti, sladené nápoje, jedlá z fast-foodu a podobne. Naopak odporúčam, aby jedálniček tvorili prevažne tzv. prirodzené potraviny alebo minimálne priemyselne spracované potraviny. Medzi také potraviny patrí zelenina, ovocie, chudé mäso, ryby, neochutené mliečne výrobky (najlepšie tie kyslé), strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka a kvalitné tuky (napríklad olivový a ľanový olej alebo napríklad avokádo).

Nie je to ale len o výbere zdravších potravín, je to aj o ich správnom množstve. Aj na prvý pohľad zdravé potraviny môžu škodiť, pokiaľ sú konzumované v nadmernom množstve. Práve to býva častým kameňom úrazu, pretože veľká časť ľudí vôbec nevie, koľko majú vlastne jesť. Tu prichádza na scénu kvalifikovaný nutričný špecialista, ktorý človeku pomôže s nastavením kalorického príjmu a jednotlivých živín na základe individuálnych parametrov a potrieb. Tieto špecifické potreby potom prekreslí do jedálnička a zrozumiteľne interpretuje klientovi.

Ktoré potraviny by ste odporučili zameniť za iné alternatívy človeku, ktorý chce jesť zdravo?

Ako som už spomenula skôr, jedná sa hlavne o výmenu ultra-spracovaných potravín za prirodzené alebo minimálne priemyselne spracované potraviny. Pre človeka, ktorý s úpravou stravy ešte len začína, je dôležité robiť zmeny postupne. To preto, aby sa na zmeny adaptoval a úpravy v jedálničku pre neho mali trvalý charakter. Človek sa určite nemusí vzdávať všetkého, čo má rád, a to ani pokiaľ chce schudnúť - len by mal v jedálničku udržiavať určitú rovnováhu.

Hlavné odporúčanie pre "ozdravenie" jedálnička som zhrnula do niekoľkých bodov:

Vyprážané a tučné jedlá zameníme za šetrnejšie úpravy jedla → varenie, pečenie, opekanie na malom množstve kvalitného tuku.
Pri výbere mäsa sa zamerajte na chudé časti → kuracie a morčacie prsia, hovädzie zadné mäso, bravčové stehno alebo panenka, zverina, králik, ryby. To isté platí pre údeniny → namiesto tučných salámov, párkov a klobások dajte prednosť radšej chudé šunke s vysokým obsahom mäsa.
Eliminujte sladené nápoje a nahraďte ich ideálne vodou, vodou s citrónom alebo nesladenými čajmi.
Namiesto bieleho pečiva a výrobkov z bielej múky kupujte celozrnné alternatívy obilnín (celozrnné a ražné pečivo, ovsené vločky, kuskus, bulgur, pohánka, celozrnné cestoviny atď.).
Sladené jogurty a mliečne nápoje nahraďte neochutenými mliečnymi výrobkami a kyslými výrobkami, ktoré prirodzene obsahujú dôležité probiotiká.
Pokiaľ máte radi syry, preferujte syry s obsahom do 30% tuku v sušine.

Pohyb samozrejme patrí k zdravému životnému štýlu. Ako často by sme sa teda mali hýbať?

Pohyb je pre zdravie určite dôležitý, o tom niet pochýb. Vzhľadom na drvivé dôkazy o jeho zdravotných prínosoch by sme mali byť fyzicky aktívni všetci. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, vysokému krvnému tlaku, vysokému cholesterolu, cukrovke 2. typu a demencie. Vďaka pohybu sa navyše cítime lepšie, pretože sa vyplavujú endorfíny. Pravidelný pohyb taktiež znižuje riziko priberania na váhe a pomáha pri chudnutí.

Všeobecne sa na podporu zdravia odporúča aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. Pohybová aktivita je ale veľmi individuálna a odvíja sa aj od konkrétneho cieľa ? či chce človek naberať svaly, chudnúť, zvyšovať vytrvalosť alebo zlepšovať rýchlosť v danom športe. Zároveň z praxe viem, že nie je v silách každého z nás chodiť do posilňovne alebo sa venovať pravidelne behaniu a ďalším športovým aktivitám. Akýkoľvek pohyb je ale lepší ako žiadny pohyb, preto pre zdravý životný štýl postačí aj ?iba? pravidelné prechádzky.

Aká zmena v jedálničku a celkovo v životnom štýle býva pre klientov najťažšia?

Klienti najčastejšie bojujú s väčším množstvom zeleniny a taktiež s vyšším príjmom bielkovín, na ktoré neboli zvyknutí. Avšak, po niekoľkých týždňoch si telo zvyká a človek sa s jedálničkom doslova zžije. U chudnúcich klientov tiež často počúvam, že sú porcie jedla oveľa vyššie ako očakávali. Dôvodom je to, že jedálniček obsahuje nutrične hodnotné potraviny, ktoré bývajú spravidla veľké na objem, ale chudobnejšie na kalórie ako priemyselne spracované potraviny. Také potraviny samozrejme tiež oveľa viac zasýtia. Klienti tak majú pocit, že jej viac, ale v skutočnosti chudnú.

Aké zmeny môžeme čakať, keď začneme jesť zdravo a zaradíme do života pohyb?

Lepší pocit zo seba samého, kvalitnejší spánok, silnejšia imunita, psychická a fyzická rovnováha, normalizácia cholesterolu a cukru v krvi, prevencia civilizačných chorôb. To sú len niektoré z mnohých výhod zdravého stravovania a pravidelného pohybu.