Ako cvičiť podľa menštruačného cyklu: Sila a energia v správny čas

Každá žena to pozná ? niektoré dni sme plné energie, cítime sa silné a nezastaviteľné, zatiaľ čo inokedy máme pocit, že nám telo hádže polená pod nohy.

Každá žena to pozná - niektoré dni sme plné energie, cítime sa silné a nezastaviteľné, zatiaľ čo inokedy máme pocit, že nám telo hádže polená pod nohy. Každá fáza menštruačného cyklu ovplyvňuje našu energiu, výdrž aj regeneráciu. Správne načasované cvičenie môže priniesť lepšie výsledky, minimalizovať únavu a znížiť riziko zranenia.

Folikulárná fáza (1. - 14. deň cyklu) Energia 🔥

Táto fáza začína prvým dňom menštruácie a končí ovuláciou. V tejto dobe hladina estrogénu postupne rastie, čo podporuje regeneráciu svalov, zvyšuje silu a zlepšuje celkovú fyzickú výkonnosť. Telo lepšie využíva sacharidy ako zdroj energie, takže vysokointenzívne tréningy bývajú efektívnejšie.

Silový tréning: ideálny čas na ťažšie váhy a intenzívne cvičenie, pretože svaly majú lepšiu schopnosť regenerácie.
Vytrvalostné športy: beh, plávanie či cyklistika budú efektívnejšie, pretože telo lepšie hospodári s glykogénom.
Explozívny pohyb: šprinty, HIIT, rýchle zmeny smeru môžu byť v tejto fáze skvelé.
Strava: je vhodné zvýšiť príjem bielkovín a kvalitných sacharidov pre maximálny výkon.

Ovulácia (okolo 14. dňa cyklu) Sila 💪

V tomto období dosahuje estrogén svoj vrchol, čo vedie k vrcholnej sile a energii. Ženy sa často cítia najsilnejšie a najvýkonnejšie, ale zároveň môže byť vyššie riziko zranenia kvôli väčšej pružnosti väzov..

Maximálna sila: skúste ťažké drepy, mŕtve ťahy či bench press, pretože telo je schopné podávať najlepšie výkony.
Intenzívny intervalový tréning: telo lepšie zvláda vyššiu záťaž a rýchlejšie sa zotavuje.
Dávajte pozor na kĺby: vyššia hladina estrogénu zvyšuje riziko zranenia, najmä v oblasti kolien, preto je dôležité správne zahriatie a technika cvičenia.
Strava: je vhodné pridať viac zdravých tukov pre hormonálnu rovnováhu.

Luteálna fáza (15. - 28. deň cyklu) Pokoj 🍃

Po ovulácii dochádza k zvýšeniu progesterónu, čo môže viesť k väčšej únave, zadržiavaniu vody a nižšej motivácii k tréningu. Telo v tejto fáze horšie hospodári so sacharidmi a spaľuje viac tukov.

Miernejšia intenzita: namiesto ťažkých váh voľte viac opakovaní s ľahšími činkami, aby telo nebolo zbytočne preťažované.
Kardio s nízkou intenzitou: jóga, pilates či chôdza pomôžu udržať aktivitu bez nadmerného vyčerpania.
Dbajte na regeneráciu: dostatok spánku, hydratácia a strečing sú kľúčom k pohode, pretože telo je náchylnejšie k únave.
Strava: odporúča sa viac bielkovín a zdravých tukov na stabilizáciu energie.

Menštruačná fáza (1. - 5. deň cyklu) Regenerácia 🛀

V tomto období dochádza k poklesu hormónov, čo môže viesť k únave a nižšej energii. Každá žena to však vníma inak ? niektoré môžu bez problémov cvičiť, iné potrebujú odpočinok. Cvičenie môže pomôcť znížiť menštruačné bolesti a zlepšiť náladu vďaka uvoľneniu endorfínov.

Počúvajte telo: ak sa cítite dobre, ľahký tréning nie je problém, ale ak ste unavené, dajte si pauzu.
Preťahovanie a mobilita: jóga alebo jemné pretiahnutie pomôže proti kŕčom a uvoľní napätie v dolnej časti chrbta.
Ľahké kardio: pokojná prechádzka či ľahký beh môžu zlepšiť náladu a podporiť krvný obeh.
Strava: dostatok vody pomáha znižovať pocit nafúknutia a únavu.

Posilňovanie v súlade s cyklom

Ak začnete rešpektovať svoj menštruačný cyklus a prispôsobíte tréning jeho jednotlivým fázam, nielenže sa budete cítiť lepšie, ale aj dosiahnete lepšie výsledky. Namiesto boja proti vlastnému telu sa naučíte spolupracovať s jeho prirodzenými rytmami ? a to je kľúč k dlhodobej spokojnosti a úspechu v športe aj v bežnom živote. Vedomé plánovanie tréningu a správna výživa môžu pomôcť udržať vysokú výkonnosť po celý mesiac bez zbytočnej únavy a frustrácie.