5 najlepších cvikov na zadok a stehná alebo krásne pozadie

Mať krásne pevný a tvarovaný zadok môže byť aj vaša výsada. Cvikov na zadok je mnoho, ale ktoré naozaj pomáhajú k vysnenému pozadiu? Prinášame vám 5 najúčinnejších cvikov na zadok a stehná, po ktorých môžete mať aj vy najkrajší zadok na svete.

Mať krásne pevný a tvarovaný zadok môže byť aj vaša výsada. Cvikov na zadok je mnoho, ale ktoré naozaj pomáhajú k vysnenému pozadiu? Prinášame vám 5 najúčinnejších posilňovacích cvikov na zadok a stehná, po ktorých môžete mať aj vy najkrajší zadok na svete.

Významnú rolu hrá samozrejme tiež genetika, metabolizmus a množstvo tukov v oblasti zadku, ale vždy sa s tým da niečo urobiť. Preto sa nevzdávajte hneď na začiatku a začnite s cvičením najlepšie ešte dnes. Pri poctivom cvičení sa výsledky vždy 100% dostavia.

Drepy

Kráľom cvikov na zadok a stehná sú nepochybne drepy. Drepy sú najdôležitejším a tiež najúčinnejším cvikom pre správny rozvoj svalov zadku a stehenných svalov. Vraví sa, že drepy robia tie najkrajšie zadky na svete a uvidíte, že je to pravda.

Stúpnite si s nohami mierne od seba, váhu preneste na päty a plynulým pohybom urobte drep. Chrbát držte rovno a neprehýbajte sa. Pamätajte na hĺbku drepov, pretože čím nižšie so zadkom pôjdete, tým viac zapojíte zadok a stehná. Spravte 3 série po 20 opakovaní.

Drepy môžete robiť v posilňovni s osou, na multipresse, ale tiež môžete jednoducho cvičiť doma. Samozrejme čím väčšiu záťaž pri správnom robení drepov budete mať, tým budú drepy účinnejšie.

Výpady

Ďalšie z posilňovacích cvikov na zadok a stehná sú výpady. Buď ich môžete robiť len s vlastnou váhou napríklad doma alebo pre väčší efekt so závažím. Napríklad s jednoručnými činkami alebo v posilňovni na multipresse alebo s veľkou osou na chrbte.

Stojte vzpriamene a jednou nohou vykročte dosť dopredu. Stehno vykročenej nohy sa dostane do vodorovnej polohy. Pri pohľade zhora by nemalo koleno predbehnúť špičku nohy pri vykročenej nohe, pokiaľ sa tak stalo, musíte urobiť pri výpade ešte ďalší krok vpred. Pohyb robte čo najnižšie, ak zapojíte správne všetky svaly a nohy pravidelne striedajte. Pri vykročení sa nadýchnite a pri návrate vydýchnite. Robte tiež 3 série po 20 opakovaní.

Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami

Cvik na pevný zadok a dokonalé zadné stehná, ktoré sa zaraďuje medzi top 5 cviky, ktoré by ste mali určite do svojho tréningového plánu zaradiť. K cvičeniu budete potrebovať veľkú činku alebo dve jednoručné činky. Stúpnite si s nohami pri sebe a chrbát majte po celú dobu cvičenia rovné. S nádychom sa pomaly predkláňajte a púštajte závažie dole asi do polovice holenia. Potom sa s výdychom narovnajte a zatnite čo najviac zadok. Spravte 3 série po 12 opakovaní.

Zanožovanie

Zanožovanie v posilovaní stehien a zadku nesmie chýbať, pretože len málo kto vie, že je to tiež jeden z najlepších cvikov na krásny zadok a nohy.

Kľaknite si na podložku na 4 a s výdychom jednu nohu zdvihnite hore. V hornej polohe zatnite stehno aj zadok. Noha je stále natiahnutá, pohyb je pomalý a plynulý a nohu ani boky nijako nevytáčajte do strán. Nohy striedajte. Spravte 3 série po 30 opakovaní.

Sumo drepy

Sumo drep je jedným z hlavných cvikov na spevnenie zadku a vnútorné strany stehien. Sumo drepy môžete cvičiť doma s provizórnym závažím alebo v posilňovni s činkou.

Stojte rozkročmo tak, aby špičky nôh smerovali von. Do napnutých rúk si vezmite činku a plynulým pohybom s nádychom a so zatnutým zadkom choďte do drepu. S výdychom sa vracajte do pôvodnej polohy s veľkým zatnutím zadku v hornej polohe.

Majte na pamäti, že krásny zadok a nohy nie sú len otázkou niekoľkých cvičení. Cvičte pravidelne 2x týždenne a výsledky sa postupne dostavia. Nádherný zadoček samozrejme závisí na pravidelnom cvičení, ale aj na zdravej a rozumnej strave. Preto sa neprejedajte, jedzte diétne a hlavne pravidelne a správne cvičte.