0918 665 685
info@mastersport.sk
Registrácia
Prihlásiť sa 
Cvičenie počas menštruácie: Čo je vhodné a na čo si dať pozor
Menštruácia je prirodzenou súčasťou života každej ženy, ale môže ovplyvniť jej fyzickú kondíciu, úroveň energie a schopnosť cvičiť. Mnoho žien sa počas tejto doby vyhýba pohybu, ale pravdou je, že vhodne zvolené cvičenie môže pomôcť zmierniť menštruačné bolesti
Stručne: Cvičenie počas menštruácie nie je tabu. Naopak – ľahká aktivita ako joga, pilates alebo chôdza uvoľňuje endorfíny, ktoré preukázateľne tlmia menštruačné kŕče a zlepšujú náladu. Zásadné je ale ubrať na intenzite. Vyhnite sa ťažkým váham, HIIT tréningom a obráteným pozíciám. Vhodné sú relaxačné a naťahovacie polohy zamerané na uvoľnenie bedier a krížov (napr. pozícia dieťaťa), ktoré upokoja napätie v panvovej oblasti.
Dôležité zdravotné upozornenie
Ak trpíte silnými bolesťami, extrémnou únavou, endometriózou alebo neobvykle silným krvácaním, cvičenie okamžite prerušte a odpočiňte si. Tieto tipy neslúžia ako náhrada lekárskej starostlivosti. V prípade, že vás menštruačné bolesti obmedzujú v bežnom živote, poraďte sa o vhodnosti akéhokoľvek cvičenia so svojím gynekológom.
Ako sa líši cvičenie počas menštruácie od iných období cyklu?
Počas menštruačného cyklu prechádza telo výraznými hormonálnymi zmenami, ktoré priamo ovplyvňujú energiu, vytrvalosť a svalovú silu. Na začiatku krvácania (menštruačná fáza) hladina estrogénu a progesterónu klesá na minimum, čo sa prejavuje väčšou únavou a zníženou výkonnosťou. Ženské telo navyše produkuje vyššie množstvo prostaglandínov (látok spôsobujúcich sťahy maternice), čo u mnohých žien vyvoláva bolestivé kŕče a nevoľnosť.
Na rozdiel od ovulačnej alebo folikulárnej fázy, kedy je telo plné sily a pripravené trhať rekordy, je v tomto období vhodné voliť miernejšie cvičenie. Ľahká fyzická aktivita a naťahovanie podporujú prekrvenie panvy, čo kŕče naopak utlmí.
Prečo to so cvičením nepreháňať?
Hoci je pohyb prospešný, je nevyhnutné telo nepreťažovať. Intenzívna námaha (ako šprint alebo ťažké drepy) počas silného krvácania môže viesť k úplnému vyčerpaniu organizmu a zhoršeniu príznakov. Najdôležitejšie pravidlo znie: počúvajte svoje telo. Zvládnete len 10 minút ľahkého naťahovania v posteli? Skvelo, aj to sa počíta.
6 cvikov, ktoré uľavia od menštruačných bolestí
Táto krátka zostava je inšpirovaná regeneračnou jogou a pomáha uvoľniť svaly panvového dna, kríže a brušnú stenu. Všetko zvládnete v pokoji domova na podložke na cvičenie.
1. Pozícia blaženosti
- Ľahnite si pohodlne na chrbát.
- Pokrčte kolená, spojte chodidlá k sebe a nechajte kolená prirodzene spadnúť do strán.
- Vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a voľne dýchajte do brucha.
Benefit: Výrazne naťahuje vnútornú stranu stehien a otvára bedrá, čím uvoľňuje nahromadené napätie v oblasti panvy.
2. Hlboký drep (Malasana)
- Postavte sa s chodidlami mierne od seba (špičky mierne von).
- Pomaly sa spúšťajte do hlbokého drepu, päty nechajte na zemi.
- Lakte oprite o vnútornú stranu kolien a dlane spojte pred hrudníkom.
- Držte 30 sekúnd a sústreďte sa na rovný chrbát.
Benefit: Otvára bedrá, podporuje cirkuláciu krvi v panvovej oblasti a dokonale uvoľňuje tlak v spodnej časti chrbta.
3. Pozícia dieťaťa
- Kľaknite si na podložku a posaďte sa na päty (kolená dajte mierne od seba).
- Predkloňte trup k zemi, čelo oprite o podložku.
- Ruky natiahnite uvoľnene pred seba.
- Držte 30 sekúnd a zhlboka dýchajte do krížov.
Benefit: Najsilnejšia úľava pre stuhnuté kríže a krížovú kosť. Podporuje hlbokú relaxáciu celého nervového systému.
4. Pozícia sfingy
- Ľahnite si na brucho.
- Položte predlaktie na podložku tak, aby lakte boli presne pod ramenami.
- Jemne zdvihnite hrudník od zeme, panva zostáva na zemi.
- Držte 30 sekúnd s pokojným dychom.
Benefit: Jemne naťahuje a prekrvuje brušné svaly a väzy, čo priamo zmierňuje maternicové kŕče.
5. Pozícia šťastného dieťaťa
- Ľahnite si na chrbát a pritiahnite obe kolená k hrudníku.
- Chyťte sa rukami za vonkajšie hrany chodidiel.
- Jemne priťahujte kolená smerom k podlahe (vedľa trupu).
- Držte 30 sekúnd a nechajte celý chrbát položený na zemi.
Benefit: Skvelo otvára bedrá, masíruje spodný chrbát a uvoľňuje veľký tlak v oblasti panvy a brucha.
6. Jemná rotácia chrbtice
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá nechajte na zemi.
- Paže rozpažte do strán (do tvaru písmena T).
- S výdychom nechajte obe spojené kolená klesnúť na jednu stranu.
- Hlavu otočte na stranu opačnú. Vydržte 30 sekúnd a vystriedajte strany.
Benefit: Rotácia jemne masíruje vnútorné orgány vrátane maternice a uvoľňuje blokády v dolnej časti chrbta.
Najdôležitejšie pravidlo?
Počúvajte svoje telo. Prispôsobte pohyb tak, aby vám bol v prvom rade príjemný. Nie je to súťaž, ide iba o uvoľnenie stuhnutých svalov a úľavu od bolesti chrbta a podbruška.
Vybavenie pre vaše pohodlné naťahovanie
Posúvajte do strán →
Časté otázky ku cvičeniu počas menštruácie
Je vhodné cvičiť počas menštruácie?
Áno, ľahká fyzická aktivita je veľmi vhodná. Pohyb pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré fungujú ako prirodzené analgetikum proti bolesti a zlepšujú náladu počas PMS.
Ktorým cvikom by som sa mala počas menštruácie vyhnúť?
Počas prvých a najsilnejších dní menštruácie by ste sa mali vyhnúť vysoko intenzívnym tréningom (HIIT), ťažkému zdvíhaniu váh a obráteným jogovým pozíciám, ktoré môžu zhoršiť krvácanie.
Aké cviky pomáhajú na menštruačné kŕče?
Na menštruačné kŕče najlepšie pomáhajú uvoľňovacie cviky z jogy, ako je pozícia dieťaťa, sfingy alebo hlboký drep, ktoré prekrvujú oblasť panvy a naťahujú bedrovú chrbticu.
Mohlo by vás tiež zaujímať
Hlboké brušné svalstvo: Tajomstvo chrbta bez bolesti
Bolí vás často bedrá, nielen počas menštruácie? Zistite, ako efektívne a šetrne posilniť hlboký stabilizačný systém (core), ktorý chráni vašu chrbticu.
Čítať viac
Autorom článku je:
Lenka
Pohyb vnímam ako základný pilier spokojného života. Kombinujem praktické fitness rady s tipmi na aktívne výlety, pretože verím, že kondícia sa najlepšie buduje zážitkami.
Recenzie
