Cheat day: Tajná zbraň pri chudnutí, alebo zabijak vašej snahy?

Asi všetci už sme niekedy počuli o tzv. cheat day. Fenomén, ktorý rozdeľuje fitness komunitu na dva tábory. Pomáha sa zhadzovaním kíl a udržiavaním rovnováhy v tele, alebo by ste sa mu mali radšej oblúkom vyhnúť?

Zdravé jedlo vs. burger a hranolky - voľba pri cheat day

Stručne: Cheat day má svoje pozitíva (odbúrava psychický stres z diéty a môže na chvíľu „nakopnúť“ metabolizmus doplnením zásob glykogénu a zvýšením hormónu leptínu). Avšak celodenné nezriadené prejedanie sa dokáže ľahko zničiť kalorický deficit tvorený po celý týždeň. Oveľa efektívnejším a zdravším prístupom je „Cheat Meal“ (iba jedno kalorické jedlo) alebo aplikácia Paretovho pravidla 80/20, kedy 80 % príjmu tvorí zdravá strava a 20 % jedlo pre radosť.

Zdravotné upozornenie

Ak trpíte pocitmi viny z jedla alebo máte sklony k záchvatovitému prejedaniu sa (binge eating), konceptu cheat days sa radšej vyhnite. Nejedná sa o náhradu odbornej nutričnej či psychologickej starostlivosti. Ak máte s udržaním zdravého stravovacieho režimu dlhodobé problémy, konzultujte svoj stav s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Správnu a jedinú odpoveď asi nikdy nezískame. Tak ako všetko v oblasti výživy a fitness, aj plánované porušenie jedálnička má svoje jasné pre a proti. Záleží totiž primárne na tom, akým spôsobom ho pojmete.

Pozitívne vplyvy na telo a myseľ

Všeobecne sa neodporúča držať drastické diéty, ktoré nás deprimujú a neprinášajú nám radosť. Z dlhodobého hľadiska totiž hrozí extrémne riziko, že takú diétu zakončíme poriadnym „jojo efektom“ a záchvatovitým prejedaním sa. Odporúčame preto hľadať spôsob stravovania, ktorý nás nebude obmedzovať, ale dodá nám všetky potrebné živiny.

Ak dodržiavame vyvážený stravovací režim po celý týždeň, cheat day môže byť prospešný nielen pre našu psychiku, ale aj po fyzickej stránke. Odmena za to, že sa staráme o telo, nám pomôže sa uvoľniť a odreagovať.

Z fyziologického hľadiska: Občasný kalorický nadbytok, najmä z komplexných sacharidov, môže doplniť glykogénové zásoby vo svaloch a krátkodobo stimulovať produkciu leptínu (hormónu sýtosti). To dá telu signál, že nehladuje, čo môže nabudiť spomalený metabolizmus a zvýšiť váš športový výkon na tréningu nasledujúci deň.

Na čo si dať pozor, ak s tým chcete začať?

Asi najväčším nepriateľom, čo sa týka stravovania, je naša vlastná vôľa a prístup. Koľkokrát sa vám stalo, že sa jeden nevinný „podvádzací“ deň zmenil na dni alebo aj týždne neustáleho jedenia a ťažko ste sa vracali späť do športovej rutiny? Predtým, než sa pre tento krok rozhodnete, opýtajte sa sami seba:

Ako dlho už dodržiavam zdravý režim? Ak máte nastavený jedálniček napríklad len týždeň, hrozí oveľa väčšie riziko, že vďaka jednému povoleniu uzdy sa k pôvodnému plánu už nevrátite. Telo si ešte nevytvorilo zvyk.
Som schopný/á dodržiavať po zvyšok týždňa striktnú diétu?

Nepleťte si odmenu s prejedaním sa

Cheat day nie je o tom, že zjeme všetko, čo uvidíme v dohľade. Rozhodne by to nemalo znamenať nadmerné prejedanie sa k prasknutiu, ktoré by vám mohlo spôsobiť tráviace ťažkosti, bolesti brucha a nadmerné zavodnenie organizmu.

Riziko pre večných dietárov: Cheat day môže negatívne ovplyvniť psychiku, pretože hrozia obrovské výčitky svedomia. Je ale dobré si uvedomiť, že ak 6 dní v týždni jete skvele, jeden deň, kedy si doprajete, vaše výsledky nezničí. Rovnako ako vás jeden šalát nespraví chudými.

Nájdite tú správnu rovnováhu: Cheat Day vs. Cheat Meal

Každý sme iný, a tak by ani tento koncept nemal vyzerať pre všetkých rovnako. Skutočnosťou je, že celodenné nezriadené pojedanie (cheat day) dokáže zmazať kalorický deficit, na ktorom ste poctivo pracovali celý týždeň. Preto sa dnes oveľa častejšie odporúča Cheat Meal.

Cheat Meal nie je obmedzený na jediný deň. Znamená to, že si iba v rámci jedného konkrétneho jedla v týždni doprajete to, na čo máte zrovna veľkú chuť (napr. v nedeľu na obed u babičky alebo burger v sobotu večer s priateľmi). Zvyšok dňa ale držíte svoj štandardný zdravý režim. Tým uspokojíte chute, ale nezlikvidujete svoj kalorický rozpočet.

Vyskúšajte Paretovo pravidlo 80/20

Najzdravší prístup pre dlhodobú udržateľnosť? Jednoducho 80 % času dodržiavajte vami nastavený stravovací režim plný živín a 20 % kalorického príjmu si nechajte ako rezervu pre jedlá pre radosť (kúsok čokolády, pohár vína, obľúbený dezert). Nemusíte sa tak báť, že sa budete musieť vyhýbať rodinným oslavám alebo večeriam s priateľmi, a slovo „diéta“ pre vás prestane byť strašiakom.

Časté otázky k cheat days a diétam

Čo je to cheat day?

Cheat day (podvádzací deň) je plánovaný deň v diéte, kedy človek vedome poruší svoj zdravý stravovací režim a dopraje si akékoľvek jedlo bez počítania kalórií.

Je pre chudnutie lepší cheat day alebo cheat meal?

Odborníci sa prikláňajú k cheat meal (jednému podvádzaciemu jedlu). Celý deň nekontrolovaného prejedania sa môže zmazať kalorický deficit vytvorený za celý týždeň, zatiaľ čo jedno jedlo metabolizmus aj psychiku uspokojí bez toho, aby ohrozilo výsledky.

Ako funguje Paretovo pravidlo 80/20 v diéte?

Znamená to, že 80 % vášho jedálnička by mali tvoriť nutrične bohaté a zdravé potraviny, a zvyšných 20 % môžete venovať jedlu pre radosť (sladkosti, fast food). Tým sa vyhnete stresu a udržíte si dlhodobé výsledky.

Sekcia Autora

Autorom článku je:

Bára

Šport pre mňa nie je len práca, ale životný štýl a spôsob, ako sa starať o telo i myseľ. Verím, že fyzická aktivita má veľký vplyv na duševnú pohodu a naopak.