Ako žiť zdravo a nezblázniť sa? Opýtali sme sa odborníka!

To, že v zdravom tele je zdravý duch všetci vedia. Ako ale dosiahnuť zdravé telo? Spýtali sme sa nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej z NutriD poradne.

Rozhovor

Rozhovor s nutričnou špecialistkou Mgr. Danielou Krčovou

To, že v zdravom tele je zdravý duch, vedia všetci. Ako ale dosiahnuť skutočne zdravé telo? Spýtali sme sa nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej z NutriD poradne na tie najdôležitejšie pravidlá stravovania.

Stručne: Kľúčom k trvalému schudnutiu a zdraviu nie sú drastické diéty, ale nahradenie ultra-spracovaných potravín tými prirodzenými (zelenina, chudé mäso, celozrnné výrobky). Nutričná špecialistka Mgr. Daniela Krčová radí zamerať sa na šetrnú úpravu jedál, pitie nesladených nápojov a dodržiavanie aspoň 150 minút mierneho pohybu týždenne. Zmena jedálnička často prináša prekvapenie – vďaka nutrične bohatým potravinám jete objemovo viac, no napriek tomu chudnete a máte viac energie.

Prečo je jedálniček taký dôležitý? Čo vás priviedlo k tomu stať sa nutričným špecialistom?

Tých dôvodov, prečo je naše stravovanie také dôležité, je samozrejme veľa. Správne zostavený jedálniček predovšetkým podporuje optimálne fungovanie organizmu.

Je to ako s našimi automobilmi – pokiaľ im budeme dodávať kvalitné palivo, pôjdu na 100 % výkon. Keď im ale budeme dávať nekvalitné palivo, časom odíde motor.

To isté platí pre naše telo a palivom je v tomto prípade to, čo jeme. Zdravé stravovanie má tiež množstvo zdravotných výhod vrátane zníženia rizika srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky 2. typu. Okrem toho stravovacie návyky výrazne ovplyvňujú našu náladu a psychický aj fyzický výkon. Pre veľa z nás je strava navyše prostriedkom na udržanie optimálnej telesnej hmotnosti a tvarovanie postavy.

Ako hovorím – tých dôvodov je naozaj veľa. A to je tiež jeden z hlavných dôvodov, prečo som sa rozhodla stať nutričnou špecialistkou, pretože výživa je neskutočne komplexný odbor.

Nutričná špecialistka Mgr. Daniela Krčová

Aké základné rady dávate svojim klientom, keď ide o zdravý jedálniček a životný štýl?

Výživa je veľmi individuálna záležitosť, a tak sa budú líšiť aj konkrétne odporúčania pre každého klienta. Za najdôležitejšie základné odporúčania však považujem obmedzenie ultra-spracovaných potravín, medzi ktoré patria rôzne polotovary, sladkosti, sladené nápoje, jedlá z fast-foodu a podobne.

Naopak odporúčam, aby jedálniček tvorili prevažne tzv. prirodzené potraviny alebo minimálne priemyselne spracované potraviny. Medzi také potraviny patrí zelenina, ovocie, chudé mäso, ryby, neochutené mliečne výrobky (najlepšie tie kyslé), strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka a kvalitné tuky (napríklad olivový a ľanový olej alebo avokádo).

Nie je to ale len o výbere zdravších potravín, je to aj o ich správnom množstve. Aj na prvý pohľad zdravé potraviny môžu škodiť, pokiaľ sú konzumované v nadmernom množstve. Práve to býva častým kameňom úrazu, pretože veľká časť ľudí vôbec nevie, koľko majú vlastne jesť. Tu prichádza na scénu kvalifikovaný nutričný špecialista, ktorý človeku pomôže s nastavením kalorického príjmu a jednotlivých živín na základe individuálnych parametrov a potrieb.

Ktoré potraviny by ste odporučili zameniť za iné alternatívy?

Pre človeka, ktorý s úpravou stravy ešte len začína, je dôležité robiť zmeny postupne. To preto, aby sa na zmeny adaptoval a úpravy v jedálničku pre neho mali trvalý charakter. Človek sa určite nemusí vzdávať všetkého, čo má rád, a to ani pokiaľ chce schudnúť – len by mal udržiavať rovnováhu.

Čerstvý zeleninový šalát ako základ jedálnička

Hlavné odporúčania pre "ozdravenie" jedálnička:

Vyprážané jedlá nahraďte: varením, pečením alebo opekaním na malom množstve kvalitného tuku.
Výber mäsa: zamerajte sa na kuracie a morčacie prsia, hovädzie zadné, bravčové stehno, králika či ryby. Namiesto tučných salámov dajte prednosť chudej šunke s vysokým obsahom mäsa.
Pitný režim: eliminujte sladené nápoje a nahraďte ich vodou s citrónom alebo nesladenými čajmi.
Pečivo a prílohy: namiesto bieleho pečiva kupujte celozrnné a ražné pečivo, ovsené vločky, kuskus, bulgur, pohánku či celozrnné cestoviny.
Mliečne výrobky: sladené jogurty nahraďte neochutenými a kyslými výrobkami (obsahujú probiotiká). Pri syroch preferujte tie s obsahom do 30 % tuku v sušine.

Pohyb samozrejme patrí k zdravému životnému štýlu. Ako často by sme sa teda mali hýbať?

Pohyb je pre zdravie určite dôležitý, o tom niet pochýb. Vzhľadom na drvivé dôkazy o jeho zdravotných prínosoch by sme mali byť fyzicky aktívni všetci. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať srdcovo-cievnym chorobám, vysokému krvnému tlaku, vysokému cholesterolu, cukrovke 2. typu a demencii. Vďaka pohybu sa navyše cítime lepšie (vyplavujú sa endorfíny) a pomáha nám pri chudnutí.

Všeobecne sa na podporu zdravia odporúča aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. Pohybová aktivita je ale veľmi individuálna a odvíja sa aj od konkrétneho cieľa. Zároveň z praxe viem, že nie je v silách každého chodiť do posilňovne alebo behať. Akýkoľvek pohyb je ale lepší ako žiadny pohyb, preto pre zdravý životný štýl postačia aj pravidelné svižné prechádzky.

Aká zmena v jedálničku a životnom štýle býva pre klientov najťažšia?

Klienti najčastejšie bojujú s väčším množstvom zeleniny a taktiež s vyšším príjmom bielkovín, na ktoré neboli zvyknutí. Avšak po niekoľkých týždňoch si telo zvyká a človek sa s jedálničkom doslova zžije. U chudnúcich klientov tiež často počúvam, že sú porcie jedla oveľa väčšie, ako očakávali. Dôvodom je to, že jedálniček obsahuje nutrične hodnotné potraviny, ktoré bývajú spravidla veľké na objem, ale chudobnejšie na kalórie ako fast-food. Také potraviny vás na dlho zasýtia. Klienti tak majú pocit, že jedia viac, ale v skutočnosti chudnú.

Aké zmeny môžeme čakať, keď začneme jesť zdravo a zaradíme pohyb?

Lepší pocit zo seba samého, kvalitnejší spánok, silnejšia imunita, psychická a fyzická rovnováha, normalizácia cholesterolu a cukru v krvi a samozrejme prevencia civilizačných chorôb. To sú len niektoré z mnohých výhod, ktoré vám zdravé stravovanie a pravidelný pohyb bezpečne prinesú.

Mgr. Daniela Krčová

Nutričná špecialistka

NutriD poradňa | www.nutridporadna.cz

Zhrnutie a časté dotazy

Aké sú základné pravidlá pre zdravý jedálniček?

Najdôležitejšie je obmedziť ultra-spracované potraviny (polotovary, fast-food, sladené nápoje) a nahradiť ich prirodzenými potravinami, ako sú zelenina, chudé mäso, celozrnné obilniny a kvalitné tuky.

Ako často by sme sa mali hýbať pre udržanie zdravia?

Všeobecne sa na podporu zdravia odporúča aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. Aj pravidelné prechádzky sa počítajú a sú oveľa lepšie ako žiadny pohyb.

Čo je najťažšie pri zmene životného štýlu?

Pre väčšinu ľudí je najťažšie zvyknúť si na väčšie množstvo zeleniny a vyšší príjem bielkovín. Často sú tiež prekvapení, že zdravé porcie sú objemovo väčšie, hoci majú menej kalórií.