0918 665 685
info@mastersport.sk
Registrácia
Prihlásiť sa 
Ako zostať fit aj po päťdesiatke: Sprievodca aktívnym starnutím
Vek nie je dôvodom na to, aby človek prestal cvičiť a udržiavať sa v kondícii – práve naopak! Pravidelný pohyb a zdravá výživa sú úplne kľúčové pre udržanie nezávislosti a vitality aj v neskoršom veku. Pozrieme sa, prečo je pohyb taký dôležitý, aké úskalia skrýva pohlavie a ako začať aj z pohodlia obývačky.
Stručne: Sedavý spôsob života po 50. roku veku vedie k nevratnej strate svalov (sarkopénii) a krehnutiu kostí. Cvičenie už nie je len o formovaní postavy, ale o zachovaní kvality života. Zatiaľ čo staršie ženy by mali kvôli hormonálnym zmenám preferovať ľahké silové cvičenie (prevencia osteoporózy), muži ťažia primárne zo strečingu a kardia na ochranu srdca. Bohato stačí domáca chôdza na páse, jazda na rotopéde alebo nenáročný výlet s trekingovými palicami doplnený o kvalitný spánok.
Tiché nebezpečenstvo kresla: Prečo musíte vstať?
Nečinnosť vo vyššom veku spúšťa dominový efekt zdravotných ťažkostí. Po päťdesiatke strácame približne 1–2 % svalovej hmoty ročne. Tento proces (sarkopénia) spôsobuje oslabenie stredu tela, bolesti chrbta, stratu rovnováhy a fatálne pády. Spomalený metabolizmus bez pohybu navyše bleskovo mení stravu na nebezpečný viscerálny (vnútrobrušný) tuk, ktorý obaľuje orgány a vedie k cukrovke.
Muži vs. Ženy: Rozdiely v starnutí tiel
Biológiu neoklameme. Starnutie zasahuje mužské a ženské telo veľmi odlišnými spôsobmi, a preto by sa mal líšiť aj prístup k tréningu.
Ženy a hrozba osteoporózy
S nástupom menopauzy dochádza u žien k prudkému poklesu estrogénu, ktorý dovtedy chránil kosti. Kosti začínajú rapídne rednúť a hrozia zlomeniny. Ideálne cvičenie: Silový tréning! Práca s ľahkými činkami, odporovými gumami alebo vlastnou váhou vysiela kostiam signál, aby sa spevňovali. K tomu pomôže aj chôdza či ľahký klus.
Muži a kardiovaskulárne riziko
U mužov dochádza k úbytku testosterónu postupnejšie, takže svaly strácajú pomalšie. Ich hlavným nepriateľom je strata flexibility (skracovanie šliach) a oveľa vyššie riziko infarktu a chorôb srdca už v rannejšom veku. Ideálne cvičenie: Prioritou by malo byť pravidelné aeróbne kardio (bicykel, plávanie, rýchla chôdza) kombinované s dôkladným strečingom alebo jogou.
Vyberte si pohyb, ktorý vás baví
Keď ide o udržiavanie kondície po päťdesiatke, pohybová aktivita je kľúčová, ale nemusíte sa hneď vrhať na vyčerpávajúce HIIT tréningy. Zvoľte si radšej aktivitu, ktorá vám prináša radosť.
Zacvičte si ľahkú jogu, zaposilňujte si s vlastnou váhou, alebo si s priateľmi zahrajte bedminton. Vyraziť môžete tiež za čerstvým vzduchom do prírody – tu vám budú skvelým pomocníkom trekingové palice. Tie vďaka zapojeniu paží odľahčia nohám, stlmia nárazy a ochránia vaše kolená aj bedrá. Telo tiež skvele a úplne bez nárazov posilníte plávaním.
Choďte! Napríklad aj doma pri televízore
Existuje mnoho rôznych aktivít, ktoré môžete vykonávať v pohodlí vášho domova a popritom si skvele zlepšiť fyzickú kondíciu. Rýchla chôdza je pre ľudské telo tým vôbec najprirodzenejším pohybom.
Nie každý má však možnosť, zdravotný stav alebo chuť vyrážať do dažďa či mrazu. Preto nie je nič jednoduchšie, ako páliť kalórie pri sledovaní obľúbeného seriálu. Moderné bežecké pásy sú veľmi skladné (dajú sa často zložiť pod posteľ) a umožňujú bezpečnú chôdzu s oporou držadiel na dokonale rovnom, odpruženom povrchu, kde nehrozí zakopnutie.
Buďte aktívni v každodennom živote
Namiesto výťahu využite schody, do práce či na nákup choďte pešo. Bývate na prízemí a o schody len tak nezakopnete? Zapracujte na sile stehenných svalov na domácom stepperi. Ten má tú výhodu, že nezaberá žiadne miesto. Môžete si vybrať klasické mini steppery alebo stabilné stojanové, ktoré umožňujú merať tep.
Pokiaľ vás trápi chrbát, absolútnou jednotkou pre domácu kondíciu je rotopéd (prípadne horizontálny rotopéd s opierkou, tzv. recumbent). Nástup aj obsluha sú maximálne jednoduché a je ideálny na premazanie kolenných kĺbov.
Nezabudnite na regeneráciu
Čím sme starší, tým viac času telo potrebuje na opravu tkanív. Regenerácia je absolútne kľúčovým faktorom.
Vynikajúcim prostriedkom na podporu ciev je striedanie tepla a chladu – saunovanie a jemné otužovanie. Obe tieto aktivity trénujú pružnosť cievnej steny a zrýchľujú krvný obeh (viac v článku o revolúcii v otužovaní).
Základným stavebným kameňom je ale kvalitný spánok. Až počas hlbokých fáz spánku mozog znižuje hladinu stresového kortizolu, upratuje toxíny a opravuje svaly. Doprajte si ideálne 7–9 hodín spánku denne a cvičte vždy tak, aby ste na druhý deň cítili ľahkú svalovú únavu, nie vyčerpávajúcu bolesť.
Domáci pomocníci pre aktívnu starobu
Posúvajte do strán →
Časté otázky o fitness po päťdesiatke
Prečo je dôležité cvičiť aj po päťdesiatke?
Pravidelný pohyb spomaľuje prirodzenú stratu svalovej hmoty (sarkopéniu), udržuje hustotu kostí, bráni priberaniu na váhe v dôsledku spomaleného metabolizmu a výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a pádov.
Aký je rozdiel v cvičení u starších mužov a žien?
Ženy po menopauze strácajú estrogén, čo vedie k rýchlemu rednutiu kostí, a mali by preto zaradiť silový tréning (ľahké činky) ako prevenciu osteoporózy. Muži strácajú svaly postupne, ale majú vyššie sklony k skracovaniu svalov a skorým infarktom, preto u nich hrá kľúčovú rolu strečing, joga a pravidelné kardio.
Aký domáci stroj je najlepší pre ľudí s bolesťami kĺbov?
Ideálnou voľbou sú rotopédy alebo recumbenty (horizontálne rotopédy s opierkou chrbta), ktoré umožňujú páliť kalórie a budovať kondíciu úplne bez tvrdých nárazov na kolená a bedrá, na rozdiel od behania.
Dá sa efektívne cvičiť chôdza aj doma?
Áno, domáce bežecké pásy sú na tento účel ideálne. Mnoho z nich sa dá zložiť. Poskytujú stabilnú oporu pre ruky, dokonale rovný a odpružený povrch pre bezpečný krok a môžete na nich trénovať denne bez ohľadu na počasie či tmu vonku.
Prečítajte si tiež
Ako si vybrať vhodné trekingové palice
Rozhodli ste sa vyraziť do prírody, ale nechcete preťažovať kolená? Poradíme vám, podľa čoho vybrať tú správnu dĺžku a materiál palíc, ktoré vám poskytnú dokonalú oporu.
Čítať viac
Autorom článku je:
Lenka
Pohyb vnímam ako základný pilier spokojného života. Kombinujem praktické fitness rady s tipmi na aktívne výlety, pretože verím, že kondícia sa najlepšie buduje zážitkami.
Recenzie
