0918 665 685
info@mastersport.sk
Registrácia
Prihlásiť sa 
Ako posilniť imunitu a poraziť únavu: Sprievodca regeneráciou, spánkom a cvičením
Striedanie ročných období často prináša pocit vyčerpania, podráždenosť a oslabenú imunitu. Či už ide o jarnú únavu alebo jesenné prechladnutie, vaše telo volá po zmene.
Ukážeme vám, ako pomocou úpravy spánku, stravy a bleskového 15-minútového cvičenia vrátiť telu stratenú iskru.
Stručne: Boj so sezónnou únavou stojí na troch vedecky podložených pilieroch. Prvým je dostatok kvalitného spánku v tmavej miestnosti. Druhým je vyvážená strava a hydratácia doplnená o vitamíny C, D a zinok (v zimných mesiacoch je suplementácia vitamínu D v SR nutnosťou). Tretím pilierom je pravidelný pohyb. Fyzická námaha (napr. 15-minútové kardio na páse či rotopéde) telo neoslabí, ale vďaka svalovým sťahom rozprúdi lymfatický systém, prekrvi mozog a dodá okamžitú dávku energie.
4 základné piliere pre nepriestrelnú imunitu
Kvalitná imunita a dostatok energie nie sú samozrejmosť. Môžete ich ale veľmi rýchlo ovplyvniť svojimi každodennými návykmi.
Dbajte na kvalitný spánok
Spánok je nenahraditeľný pre bunkovú obnovu. Snažte sa spať 7–9 hodín v pokojnej, tmavej a chladnejšej miestnosti. Nedostatok spánku rozhadzuje hormonálnu rovnováhu a preukázateľne znižuje aktivitu imunitných buniek.
Strava, vitamíny a voda
Obmedzte rafinované cukry a zvýšte príjem bielkovín. Zásadné je doplniť vitamíny C, D a zinok (na jeseň a v zime slnko u nás nestačí, preto vitamín D doplňujte umelo). Hydratované sliznice dýchacích ciest tvoria prvú bariéru proti baktériám.
Príroda, slnko a otužovanie
Pobyt na čerstvom vzduchu okysličuje telo a uvoľňuje napätie. Aj keď slnko v chladnejších mesiacoch nehreje, prirodzené denné svetlo cez očnú sietnicu reguluje váš cirkadiánny rytmus. A ak chcete super imunitu, zaraďte do svojej rutiny aj pravidelné otužovanie.
Zastavte stres (Meditácia / Joga)
Chronický stres vyplavuje kortizol, ktorý dlhodobo utlmuje obranyschopnosť tela. Vyhraďte si 10 minút denne na relaxáciu. Skvele funguje hlboké bránicové dýchanie alebo pretiahnutie na podložke na jogu.
Prečo cvičenie funguje ako okamžitý liek na únavu?
Cítite sa úplne bez energie a myšlienka na cvičenie vás desí? Prekonajte sa na prvých 5 minút! Pri pohybe dôjde k masívnemu prekrveniu mozgu. Váš lymfatický systém, ktorý nemá vlastnú pumpu a je poháňaný iba svalovými sťahmi, zrýchli svoj obeh a začne efektívne odplavovať metabolické odpadové látky. Telo uvoľní endorfíny a z vás spadne „deka“ – získate energiu, ktorá vydrží po zvyšok dňa.
Počasie nepraje pohybu? Nakopnite sa doma za 15 minút
Ako jazdiť na bicykli alebo behať, keď vonku zúri mráz, prší, alebo máte silné jarné alergie? Riešením je domáce fitness. Stojí zlomok ceny ročného predplatného vo fitku a cvičiť môžete presne v ten moment, keď na vás padne únava.
Cyklotrenažéry: Šliapte za každého počasia
Cyklotrenažér ponúka veľmi vernú simuláciu jazdy na bicykli. Záťažový mechanizmus zaistí intenzívny tréning, ktorý posilňuje nohy, buduje kardiovaskulárnu kondíciu a páli stovky kalórií.
- Recept na energiu (15 minút): Začnite 3 minúty miernym tempom na zahriatie. Potom striedajte 1 minútu vysokej záťaže v stoji a 1 minútu ľahšieho šliapania v sede. Opakujte 5x a zakončite 2 minútami upokojenia. Tep by sa mal pohybovať okolo 70 % vášho maxima (aeróbna zóna).
Veslovacie trenažéry: Spevnite viac ako 80 % svalov naraz
Veslovanie je biomechanický zázrak. Zapája zhruba 86 % svalov v tele – chrbát, ruky, zadok, nohy aj core. Je to neuveriteľne komplexný pohyb bez tvrdých nárazov na kĺby.
- Efektívna 15-minútovka: Nastavte stredný odpor. Veslujte 5 minút s dôrazom na čistú techniku (nohy-trup-paže). Potom zaraďte 5 minút pyramídového tréningu (každú minútu zvýšte tempo o 2 zábery/min) a zakončite relaxačným tempom.
Bežecké pásy: Perfektná ochrana kĺbov
Beh a svižná chôdza sú najprirodzenejšie ľudské pohyby. Bežecký pás vám zaistí tréning chránený pred rozmarmi počasia a vďaka odpruženej dopadovej ploche navyše obrovsky šetrí vaše kolená oproti dopadom na tvrdý betón či asfalt.
- 15-minútový indiánsky beh: Striedajte 2 minúty svižného behu a 1 minútu rýchlej chôdze. Táto kombinácia vás ráno „nakopne“ a vyplaví endorfíny oveľa lepšie ako monotónne pomalé tempo.
Domáce fitness vybavenie pre vašu regeneráciu
S kvalitným vybavením sa nebudete musieť do pohybu nútiť.
Posúvajte do strán →
Časté otázky k únave a imunite
Ako pomáha cvičenie proti únave?
Pri fyzickej aktivite dochádza k masívnemu prekrveniu mozgu. Lymfatický systém, ktorý nemá vlastnú pumpu a je závislý od svalových sťahov, zrýchli svoj obeh a odplaví metabolické odpadové látky. To okamžite znižuje pocit ospalosti a spúšťa produkciu endorfínov.
Stačí na dodanie energie 15 minút cvičenia?
Áno. Bohato stačí 15-minútový intervalový tréning (napr. na cyklotrenažéri alebo bežeckom páse), ktorý udrží vašu tepovú frekvenciu okolo 70 % maxima (aeróbna zóna). Telo sa prehreje a získa okamžitú dávku energie bez hlbokého vyčerpania.
Aké vitamíny sú kľúčové pre imunitu na jeseň a na jar?
Pre obranyschopnosť sú absolútne zásadné vitamíny C a D, minerál zinok a pre športovcov prípadne doplnenie beta-glukánov. V našich zemepisných šírkach je od jesene do jari nedostatok UVB žiarenia, preto je vitamín D nutné doplňovať umelo.
Oslabuje stres imunitný systém?
Áno, chronický stres preukázateľne oslabuje imunitnú odpoveď organizmu (znižuje tvorbu bielych krviniek). Zvyšuje náchylnosť na nachladnutie aj tráviace ťažkosti. Účinnou prevenciou je meditácia, joga a hlboký spánok.
Prečítajte si tiež
Chôdza: Najzdravší šport pre vašu kondíciu
Zabudnite na drahé permanentky. Pravidelná chôdza je najjednoduchší spôsob, ako okysličiť mozog, naštartovať imunitu a zlepšiť si psychiku.
Čítať viac
Autorom článku je:
Bára
Šport pre mňa nie je len práca, ale životný štýl a spôsob, ako sa starať o telo i myseľ. Verím, že fyzická aktivita má veľký vplyv na duševnú pohodu a naopak.
Recenzie
